Obecnie dużo się mówi tym, by akceptować swoje emocje. Ale co zrobić, gdy emocje przejmują nad nami kontrolę? Jak sobie poradzić z tym dysonansem?
To jest bardzo dobre pytanie i zarazem pojemne pytanie. Samoświadomość, zauważanie tego, co się we mnie dzieje to podstawa. Jeżeli nie wiem, co mnie odpala, nie mogę ani na to wpłynąć, ani tym zarządzać. A zarządzanie swoimi emocjami, czyli tzw. samoregulacja, to jedna z pięciu podstawowych kompetencji w ramach inteligencji emocjonalnej. Chodzi w niej o to, żebyśmy wiedzieli, w jaki sposób wpłynąć na siebie, żeby móc te emocje po pierwsze dopuścić, a po drugie wybrać, co z nimi zrobić. Spożytkować w coś, co będzie konstruktywne i jednocześnie logiczne.
Nie zawsze się to udaje.
Mamy to potwierdzone w badaniach: kiedy pojawia się silna fala emocjonalna, ludzie wybierają przedświadomie jeden z trzech naturalnych odruchów. Pierwszy to pochłonięcie przez emocje, drugi to uciekanie w myślenie — człowiek, niczym zewnętrzny obserwator, próbuje nie czuć i zdystansować się od swoich emocji. Są wreszcie ludzie, którzy potrafią spotkać się ze swoimi emocjami, zaakceptować je takimi, jakie są i mieć kontakt z nimi na poziomie swojego ciała.
Czy możemy się tego nauczyć? Spotykania się ze swoimi emocjami?
Mamy trzy piętra w głowie. Pierwszy, tak zwany mózg gadzi to popędy, instynkty i przetrwanie. Mamy mózg ssaczy i tam są przedświadome, ale silne reakcje emocjonalne i cały fundament tego, co jest podstawą do tworzenia relacji. I wreszcie jest kora nowa, która z jednej strony ma logikę, analizę i struktury, a z drugiej strony kreatywność i wielowątkowość. Jeżeli w systemie obecna jest silna emocja i wzbudzi się w nas mózg gadzio-ssaczy, to bez żadnej interwencji, taki proces prowadzi do zalania kory neurotransmiterami i hormonami. Trwa to biochemicznie 7-20 minut. I wtedy nie myślimy normalnie. Na szczęście istnieją proste narzędzia, których możemy nauczyć się w 15 minut, które pomagają tonować fale złości.
Chodzi o prawidłowe oddychanie?
Kiedyś mieliśmy taki mit, że aby się uspokoić, należy oddychać głęboko. To nie jest dobry pomysł. Gdy jesteśmy w nerwach albo w strachu, to głębokie oddychanie powoduje, że gwałtownie, haustami czerpiemy powietrze i wtedy możemy szybko doprowadzić ciało do hiperwentylacji, zawrotu głowy czy wręcz halucynacji. W trudnych emocjonalnie sytuacjach potrzebujemy robić w miarę spokojny płytki wdech, a świadomie długofalowo wydłużać fazę wydechu. To wzorzec oddechowy, który z pnia mózgu uspokaja nieco system limbiczny. Pomaga również opanować atak paniki. Aby się wewnętrznie ustabilizować, możemy również zwrócić uwagę na to, by rozluźnić mięśnie oczu, spojrzeć na świat miękko i szeroko, jakby płynąc wzrokiem po horyzoncie. Chodzi o to, żeby nie fiksować się na jednym punkcie, nie patrzeć tunelowo. Niektórym przychodzi to dopiero wtedy, gdy przypomną sobie, jak to jest patrzeć na ukochaną osobę, albo na piękny zachód słońca.
Uwolnij spojrzenie!
Podróżowanie w piękne miejsca wydaje dobrym sposobem, aby tego doświadczyć.
Zdecydowanie. Co więcej, my już doskonale wiemy, jak działa nasz mózg, i jeżeli kora o czymś intensywnie myśli i coś sobie przypomina albo wyobraża, to nasze starsze części mózgu – choć wiemy, że to jest tylko wspomnienie albo wyobrażenie – potraktują to jak coś, co się wydarza. Biochemia mózgu się zmieni. Neurotransmitery i hormony będą adekwatne do wyobrażenia sobie albo wspominania pięknego widoku. On nie musi realnie być przed naszymi oczami.
Czy możemy tę wiedzę jeszcze jakoś wykorzystać?
Wiedząc o tym, jak myśli i wyobrażenia wpływają na mój stan, mogę praktykować uważność i inne techniki, które podniosą mój komfort bycia tu i teraz. To jest kompetencja zarządzania swoją świadomością i swoim stanem bez względu na okoliczności. Mogę to wykorzystać w trakcie podróży i zamiast się stresować, że stoję na lotnisku w kolejce albo zamiast myśleć sobie, ile jeszcze godzin będę siedzieć w lobby, skupić się na czymś przyjemnym i komfortującym.
Wyobraź sobie podróż marzeń i skup się na czymś przyjemnym
Jak zmieniające się okoliczności mogą wpływać na nasze emocje? Na przykład podczas wakacyjnego wyjazdu.
Możemy być w tzw. strefie bezpiecznej, znanej, gdzie wszystko idzie mi bezwysiłkowo i wiem, jakie co jest i co zrobić. A mogę być w świecie na tyle dla mnie zaskakującym i niezrozumiałym, że mogę zareagować zupełnie inaczej niż się po sobie spodziewam. Pewne kompetencje, jak samoregulacja, są bardzo podstawowe i wtedy – jeśli potrafię wpłynąć na swój stan – poradzę sobie w różnych sytuacjach. Co więcej, jeżeli w jakiejś sytuacji jestem po raz pierwszy, mogę z ciekawością obserwować, jak zmieniają mi się reakcje i poszerza świadomość samej siebie i otoczenia.
To jest bliskie Pani doświadczenie?
Kocham wysokie góry, dwa razy w życiu byłam w Himalajach. Szliśmy od nepalskiej strony. I wtedy obserwowałam swoje poruszenia wewnętrzne. Człowiek niby wie, bo czytał, a potem widzi realnie, jak wygląda życie kogoś, kto mieszka na stoku sześciotysięcznika w blaszaku – bez względu na pogodę. Albo jak do jakiegoś miasta, do którego prowadzi wiele dni drogi, ludzie przychodzą strzyc włosy pod gołym niebem do wioski obok. Nie wiemy, jak zareagujemy na coś, co widzimy po raz pierwszy. Ta uważność na siebie samego jest piękna. Możemy sprawdzać właśnie, jak my się z tym mamy, jakie mamy myśli, odczucia i reakcje. Warto otwierać się z uważnością wobec takich zaskoczeń kulturowo-poznawczych.
Obserwuj swoje poruszenia wewnętrzne w Himalajach
Z wyjazdami w wymarzone miejsca często wiążemy wielkie nadzieje, ale zdarzają się momenty rozczarowania.
Nasza kora tworzy sobie jakieś oczekiwania dotyczące przyszłości, a w życiu zawsze wydarzy się coś niespodziewanego. Jeżeli przeżywamy rozczarowanie albo zaskoczenie, świat wymyka się spod kontroli, przeżywamy chwilową bezsilność… Dlatego tu potrzeba głębszych kompetencji polegających na umiejętności zrozumienia, co szczególnego się pod tą falą złości kryje. Muszę odkryć, jakie moje potrzeby zostały naruszone, jakie granice przekroczone i jak mogę się nimi zaopiekować. I oczywiście mogę wielokrotnie uspokajać się na lotnisku, siedząc i patrząc, jak nie są w stanie znaleźć mojego bagażu. Ale muszę wykonać głębszą pracę emocjonalną, żeby poradzić sobie z własną bezsilnością i zawiedzionym oczekiwaniem oraz uznać, że mam prawo czuć złość, frustrację, mam prawo czuć bezsilność.
Co nam może w tym pomóc?
Jest taka kompetencja self-compassion, czyli współczucie dla siebie samego. Chodzi o umiejętność uznania, że jest mi teraz źle i że wcześniej czy później to się kiedyś skończy.
Ja trochę żartobliwie mówię do uczestników kursów, że czasami potrzebujemy sami siebie „ojojać”. Gdy jest nam źle, robimy wtedy takie „ojoj, no faktycznie jest mi teraz źle” i to już mi daje furtkę do wejścia w stan komfortu. Jakoś tam do tego hotelu dojadę i być może po południu już będzie lepiej, a jak nie po południu, to jutro na pewno.
Myślę sobie, że taka umiejętność jest bardzo przydatna rodzicom, którym często brakuje zasobów emocjonalnych.
Właśnie, bo zwykle mają dużo współczucia dla swoich dzieci, a od kogo oni sami je otrzymają? Wtedy potrzeba samowspółczucia. Ja mam taką znajomą, która gdy już czuje, że zaraz zrobi coś nieprzewidywalnego, a chce przecież chronić dziecko przed swoją frustracją, to mówi: „Kochanie, mama ma przerwę techniczną, proszę ze mną nie iść, wrócę za 5 minut”. I ja to sobie od niej wzięłam. Tylko aby przyniosło to pozytywne skutki, należy pamiętać o kilku rzeczach. Po pierwsze, dziecko musi być w bezpiecznym miejscu i musi otrzymać informację, że rodzic wróci w konkretnym czasie. Młodszemu dziecku można powiedzieć: „Wrócę do ciebie, jak bajka się skończy”; a starszemu: „Wrócę do Ciebie za 7 minut”. Trzeba w tej sytuacji zobaczyć dziecko, a nie wychodzić i trzaskać drzwiami. Teoretycznie bardziej dojrzała osoba powinna najpierw zadbać o innych, ale potrzebuje też być świadoma swoich własnych zasobów i granic i o nie też się zatroszczyć.
A jak uczyć dzieci zarządzania emocjami? Możemy już teraz dać im jakieś narzędzia?
Na pewno tak. Są techniki, których może nauczyć się nawet trzylatek. Jeżeli dziecko się uderzy, boli go kolano i płacze, to mogę mu powiedzieć: „Weź wdech i wyobraź sobie, że robisz dłuuugi wyyydech, tak jakbyś wydmuchiwał przez kolanko ból”. W ten sposób rozluźniają się mięśnie gładkie i fizycznie doświadczamy mniejszego bólu. Tylko tak naprawdę, długofalowo, dzieci uczą się przez oczy, a nie przez uszy. Jeżeli my znamy te techniki i ich używamy przy dzieciach, to nie wiadomo, kiedy one też zaczną tego używać.
A jak motywować siebie? Czasami te fale emocjonalne, które nas zalewają, to fale rezygnacji i zniechęcenia.
Ja mogę sobie być nawet wielką pasjonatką czegoś, ale jeżeli mój system nie ma odpowiedniej ilości paliwa, nie pojedzie w tę stronę. I to nie chodzi o brak motywacji, tylko o brak możliwości, brak zasobu, jakim jest siła życiowa (vis vitalae). I wtedy potrzebuję się porządnie wyspać, lepiej zjeść, pójść na masaż i może nie robić jednocześnie aż 17 projektów. To jest poziom podstawowy i tu nie trzeba się biczować, że jestem leniuszkiem, tylko jeżeli czegoś nie robię albo z czymś zwlekam, to zadać sobie pytanie brzmi: „a czy masz czym”? Oczywiście motywacja jest sterowana jeszcze wyższą funkcją naszego mózgu, naszym poczuciem sensu i spełnienia. Świadomość własnych najistotniejszych wartości życiowych to też jest zasób. Jeżeli wiem, co jest dla mnie ważne w danej fazie życia, to wtedy, nawet gdy doraźnie jestem zmęczona albo mi się nie chce, mogę przekraczać niechciejstwo. Tylko proszę, nie kosztem energii życiowej, bo wówczas długofalowo cierpi nasze zdrowie.
Nawet działając w imię najwyższych dla nas wartości?
Tak, proszę spojrzeć na pracoholików, którzy kochają to co robią, a potem płacą cenę zdrowia fizycznego albo psychicznego. Trzeba uszanować wszystkie warstwy w sobie. Zarówno ciało i jego zasoby, emocje, relacje, jak i kreatywność i intelekt, który się ekscytuje, że ma nowy pomysł. No i tego ducha, który wie, ku czemu zmierzam i dlaczego jestem. Jeżeli pominę którykolwiek z tych elementów, jestem w stanie nierównowagi.
Podróże faktycznie mogą być okazją do zadbania o siebie i zainspirować nas do działania.
To jest bardzo dobry rytuał. Nasi dziadkowie i pradziadkowie żyli bliżej matki natury i mieli trzy lub cztery cykle kortyzolowe w roku poodzielane fazami regeneracji. Częste podróżowanie pomaga uniknąć stresu przewlekłego i regulować poziom kortyzolu. Trzy lub cztery razy w roku powinniśmy mieć przerwę regeneracyjną i to nie jest wymyślone, to jest psychobiologia. Po to, żeby zachować długofalową równowagę, musimy mieć przerwy od nadaktywności. Najlepiej jedną co trzy miesiące.
Czyli optymalnie cztery urlopy w roku?
Jak najbardziej 🙂
dr Lidia D. Czarkowska
Konsultant, trener, coach, mentor i superwizor z ponad 25-letnim doświadczeniem w biznesie. Psycholog, socjolog i antropolog. Dyrektor Instytutu Jakości Życia – Quality of Life Institute. Założyciel i wieloletni dyrektor Centrum Coachingu i Mentoringu Akademii Leona Koźmińskiego. Kierownik studiów podyplomowych: Coaching profesjonalny oraz Mentoring; Wykładowca na studiach MBA i studiach podyplomowych, m.in. Akademia Kompetencji Menedżera oraz Psychologia Biznesu. Od 2010 r. ma firmę konsultingową, w ramach której prowadzi warsztaty, treningi, coachingi i mentoring dla korporacji, instytucji oraz przedsiębiorstw. Ma również indywidualne programy rozwojowe i team coachingi dla członków zarządu, menedżerów, liderów i profesjonalistów. Jest akredytowanym coachem i superwizorem Izby Coachingu. Prywatnie – mama czwórki dzieci, kocha wysokie góry – bywa w Tatrach i Himalajach, w czasie wolnym maluje obrazy i tańczy modern jazz.
